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腕を太くするにはコレ！上腕三頭筋を効果的に鍛える筋トレ5選｜小金井市と国分寺市のパーソナルジムFit-me武蔵小金井店・西国分寺店が回答
- Fit-me
- 6月6日
- 読了時間: 5分
更新日：7月30日
国分寺市のパーソナルジムFit-me西国分寺店です。
【はじめに】上腕三頭筋を鍛える重要性とは？
上腕三頭筋は、二の腕の裏側に位置する筋肉で、日常生活においても腕を伸ばす動作などに関わっています。特に、筋トレやボディメイクを目指す方にとっては「腕を太く見せる」ために欠かせない筋肉でもあります。実は腕の太さは、上腕二頭筋（力こぶ）よりも、この上腕三頭筋の発達に左右されることが多いのです。
この記事では、上腕三頭筋を効果的に鍛えるためのおすすめトレーニング種目を紹介し、それぞれの特徴やポイント、フォームの注意点、初心者にも取り入れやすい工夫について解説します。
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【1】ナローベンチプレス｜腕を太くしたいなら外せない王道種目
ナローベンチプレスは、通常のベンチプレスよりも手幅を狭くして行うバリエーションで、上腕三頭筋に大きな刺激を与えられる種目です。
【やり方】
1. フラットベンチに仰向けに寝る。
2. バーを肩幅より少し狭めに握る（目安は肩幅〜こぶし1つ分内側）。
3. 胸の中央に向かってバーをゆっくり下ろす。
4. 肘を伸ばして元の位置に戻す。
【ポイント】
肘を外に広げすぎない。
胸ではなく、腕の伸展を意識する。
腰を反らせすぎない。
【初心者向けアドバイス】
フォームが難しい場合は、まずスミスマシンで動作を覚えましょう。ケガ予防のためにも軽い重量で練習を。
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【2】トライセプス・プッシュダウン｜ジムで気軽にできるアイソレーション種目
ケーブルマシンを使用したプッシュダウンは、上腕三頭筋に直接刺激を与えられる種目で、負荷の調整が簡単なため初心者にも人気です。
【やり方】
1. ケーブルマシンにストレートバーまたはロープをセット。
2. バーを肩幅程度に握り、体を少し前傾させる。
3. 肘を固定し、腕をまっすぐ下に押し下げる。
4. ゆっくり元の位置に戻す。
【ポイント】
肘を動かさない（固定が重要）。
手首を返さずに一直線で押し下げる。
腕の裏側が収縮しているのを感じながら行う。
【応用テク】
ロープで行うと、可動域が広がり、より強く収縮を感じられます。
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【3】フレンチプレス｜自宅でもOK！頭上から攻める上級者向け種目
フレンチプレス（オーバーヘッド・トライセプスエクステンション）は、腕を頭上に伸ばして行うトレーニングで、長頭（上腕三頭筋の中で最も大きな部位）を狙えます。
【やり方】
1. ダンベルまたはEZバーを両手で持ち、頭上に構える。
2. 肘を固定しながら、ゆっくり後頭部の方向にダンベルを下ろす。
3. 肘を伸ばして元の位置に戻す。
【ポイント】
肘が横に開かないようにする。
上腕を垂直に保つ。
重量は軽めにして、しっかり可動域を取る。
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【4】ディップス｜自重で上腕三頭筋に強烈な刺激を
ディップスは自重トレーニングの中でも高負荷な部類に入り、胸や肩も関与しますが、フォーム次第で上腕三頭筋に集中できます。
【やり方】
1. 両腕でディップススタンドを握る。
2. 体をまっすぐ下に下ろす（肘を後ろに引くイメージ）。
3. 肘を伸ばして元の位置に戻す。
【ポイント】
前傾しすぎると胸に効いてしまうので、やや直立姿勢で。
可動域を広くとり、肘をしっかり曲げる。
難しければ足をついてサポートしてもOK。
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【5】キックバック｜仕上げに最適なパンプ系種目
キックバックは軽い重量で行い、筋肉の収縮と張り（パンプ）を意識したトレーニング。セットの最後に取り入れると効果的です。
【やり方】
1. ベンチに片手と片膝をつく。
2. もう片方の手にダンベルを持ち、肘を90度に曲げる。
3. 肘を固定したまま、肘を伸ばすように腕を後ろに伸ばす。
4. ゆっくり戻す。
【ポイント】
肘の位置を固定する。
軽めの重量で、収縮を感じる。
勢いではなく「丁寧に行う」ことが重要。
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【上腕三頭筋の鍛え方：よくある質問】
Q1：週に何回鍛えるのがベスト？
→ 初心者〜中級者であれば、週2〜3回が理想的。最低でも48時間は回復時間を取りましょう。
Q2：三頭筋が効いてる感じがしない…原因は？
→ 肘が動いてしまっている、フォームが不安定などが主な原因。アイソレーション種目（キックバックやプッシュダウン）から始めて、感覚を掴むのがおすすめ。
Q3：筋肉痛がない＝効いてない？
→ 筋肉痛がなくても効果は出ています。正しいフォーム・継続・漸進性（少しずつ負荷を上げる）を意識しましょう。
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【まとめ】上腕三頭筋を鍛えるなら「狙い撃ち×正しいフォーム」がカギ！
上腕三頭筋は、筋トレ初心者から中級者、上級者にとっても「腕の太さ」や「押す力」の強化に欠かせない筋肉です。今回紹介した種目をバランスよく取り入れることで、立体的で引き締まった二の腕が作れます。
また、トレーニングの際にはフォームが非常に重要。重さを追いかけるよりも、正しい軌道・丁寧な動作・ターゲット筋の意識を大切にしてください。
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執筆者：KEITA
Fit-me西国分寺店・武蔵小金井店代表トレーナー
パーソナルトレーナー歴8年
姿勢改善・ダイエット・ボディメイクを専門とし、これまで延べ500名以上の指導実績及びプロ選手の指導経験あり
2019年10月サマー・スタイル・アワード入賞
社内認定資格：Fit-meパーソナルトレーナーpro認定・栄養指導士
自社のトレーナー認定制度において、解剖学・栄養学・実技試験を通過した上級認定資格。月間160セッションの指導経験が必須
