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ベンチプレスの正しい伸ばし方と停滞時の対処法
- Fit-me
- 2025年12月14日
- 読了時間: 3分
手ぶらで通えるパーソナルジムFit-meです。
ベンチプレスを伸ばすために最も重要なのは、何を成長の指標として見るかを明確にすることです。
感覚や気分ではなく、数値で管理することで停滞の原因と対処がはっきりします。
ベンチプレスの成長は「ボリューム」で判断する
ベンチプレスの成長は、以下の要素の合計で判断します。
重さ
回数
セット数
この3つを掛け合わせたトレーニングボリュームが成長指標です。
セット数は「3セット固定」
毎回 3セット固定
セット数を増減させて誤魔化さない
セット数を固定することで、純粋に重量と回数の成長だけを評価できます。
見るべき数字は「1セット目」
評価対象は必ず1セット目です。
1セット目：成長を判断するセット
2・3セット目：ボリュームを積むためのセット
2セット目・3セット目の回数が伸びていけば、結果として1セット目も自然に伸びていきます。
ベンチプレスの伸ばし方【3ステップ】
ファーストステップ｜基本フォームで10回限界
チーティングなし
正しいフォームを最優先
10回で限界になる重量設定
この段階ではフォームを崩さず扱える最大回数を作ります。
セカンドステップ｜チーティングを使い11〜13回
チーティングは最初から使いません。
基本フォームで挙上
挙上できなくなったタイミングでチーティング発動
脚の踏ん張りやブリッジを使い、11〜13回まで挙上します。
目的は扱える回数の上限を引き上げることです。
サードステップ｜チーティングなしで13回挙上
次の段階では再びチーティングを外します。
基本フォームのみ
13回挙上できる状態を目指す
ここまで到達すれば、筋力・筋量ともに確実な成長が起きています。
セット構成と重量設定ルール
重量の落とし方
1セット目：基準となる重量
2セット目：−5kg
3セット目：さらに −5kg
例
1セット目：80kg
2セット目：75kg
3セット目：70kg
ポイント
回数評価は1セット目のみ
2・3セット目はボリュームを稼ぐ目的
ベンチプレスが停滞した時の対処法
停滞の判断基準
1カ月間、1セット目の回数が変わらない
この状態になったら、ベンチプレスは一度メイン種目から外します。
ダンベルプレスへ切り替える
停滞時はダンベルプレスをメイン種目に変更します。
可動域が広がる
左右差を修正しやすい
肩・肘への負担を抑えられる
ダンベルプレスも再び停滞するまでメイン種目として継続します。
その後ベンチプレスに戻すことで、停滞前より高い重量・回数を扱いやすくなります。
まとめ｜伸ばすために必要なのは「数値管理」
ベンチプレスを伸ばすために重要なのは、
ボリューム（重さ×回数×セット数）で成長を見る
セット数は3で固定
評価は1セット目のみ
チーティングは挙上不能になった瞬間に使う
停滞したら迷わず種目を変える
このルールを守ることで、ベンチプレスの成長は再現性のあるものになります。
感覚に頼らず、数字で判断するトレーニングを積み重ねていきましょう。
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