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関節の安定性と不安定性とは？仕組み・原因・改善方法まで徹底まとめ
- Fit-me
- 4 日前
- 読了時間: 5分
小金井市のパーソナルジムFit-me武蔵小金井店です。
関節の安定性は、日常生活やトレーニングで体を守るために欠かせない要素です。ケガが多い人、姿勢が崩れやすい人、慢性的に痛みが出る人の多くは、関節が「不安定」になっているケースが見られます。
本記事では、関節の安定性の仕組み、不安定性が起こる理由、改善のために取り組むべきトレーニングまで、専門的な内容を分かりやすくまとめています。
■ 関節の「安定性」とは何か？
関節の安定性とは、
骨・靭帯・関節包の構造による受動的な安定
筋肉（特に深層筋）による能動的な安定
神経系によるコントロール能力（固有感覚）
これら3つが適切に働き、関節の位置が必要な範囲に保たれている状態を指します。
● 安定している関節の特徴
無駄なグラつきがない
動作の軌道がブレない
力の伝達がスムーズ
筋肉が効かせやすく、ケガしにくい
トレーニングの質を高めるうえで非常に重要です。
■ 関節の「不安定性」とは何か？
不安定性とは、**関節の求心性（骨同士が正しく寄り合う力）**が低下し、余計な動きやグラつきが生まれている状態。
● 不安定な関節のサイン
立っていると膝が内側・外側にブレやすい
肩がすぐ前に出る
腰の反りや丸まりが強くなる
階段の昇り降りで違和感を感じる
同じ部位のケガを繰り返す
日常生活のクセ、筋力低下、過去のケガなどが関係しています。
■ 関節が不安定になる5つの主な原因
① 深層筋（インナーマッスル）の機能低下
安定性を担う筋肉が働いていないと、関節は正しい位置を保てません。特に重要なのは以下の筋群です。
ローテーターカフ（肩）
多裂筋（腰椎）
中殿筋（股関節）
ハムストリングス（膝サポート）
これらが弱いと、関節は簡単にブレます。
② 過去の捻挫やケガの影響
捻挫や肉離れは靭帯・筋肉だけでなく固有感覚の低下も起こします。治療後も不安定さだけが残るケースが非常に多いです。
③ 姿勢の乱れ・動作のクセ
猫背・反り腰・X脚・O脚などは、関節の配列を崩し、安定性を奪います。姿勢の乱れは連鎖的に全身へ影響するため、改善には全体の確認が必要です。
④ 使われすぎている筋肉／使われていない筋肉の差
筋肉はバランスよく働くことで関節が安定します。どれか一部に頼りすぎる“代償”が起きると、関節はねじれやすくなります。
⑤ 体幹機能の低下
腹圧が保てないと、股関節・膝・肩など全ての関節に負担がかかり、安定性を失います。「体幹＝腹筋運動」ではありません。正しくは 腹腔内圧を維持して関節の位置を保つ能力 が重要です。
■ 関節が不安定だと何が起こる？
不安定性を放置すると、体には次のようなトラブルが発生します。
● ① ケガのリスクが大幅に上がる
特に多いのは以下：
足首の捻挫
膝の痛み（X脚・O脚の悪化）
肩のインピンジメント
腰の慢性痛
関節がブレることで、靭帯・軟骨・筋肉に過剰な負担が生じます。
● ② 軟骨のすり減りが早くなる
膝や股関節は正しい軌道で動くことで軟骨を守っています。不安定性があると軌道がズレ、部分的に負荷が集中し 軟骨の早期摩耗 が進行。
重度になると、将来的に**手術（人工関節など）**が必要となるケースもあります。
● ③ トレーニングの効果が出にくい
筋トレを頑張っていても、
正しいフォームが崩れる
力が逃げる
刺激がターゲットの筋肉に届かない
ことで、思うように体が変わりません。
● ④ 姿勢がさらに悪くなる
不安定性による代償動作が続き、姿勢は悪い方向に固定されていきます。
■ 関節の安定性を高めるトレーニング（部位別）
ここでは、家庭でもできる基礎的なトレーニングを紹介します。※医学的安全性の観点から、痛みがある場合は専門家にご相談ください。
【肩】ローテーターカフの活性トレーニング
① サイドレイズ（軽負荷で）
ダンベルを軽く
肩をすくめない
肩甲骨を軽く下げる意識
② チューブ外旋
肘を体側につけたまま外に引く
肩前に力が入らないよう注意
肩のインナーマッスルを活性させ、肩関節が安定します。
【股関節】中殿筋トレーニング
① クラムシェル
横向きに寝て膝を開く
骨盤が回らないよう固定
中殿筋に効くフォームが重要
② ヒップアブダクション
立った状態で片脚を外に上げる
上体が傾かないよう維持
股関節が安定し、膝のブレが激減します。
【膝】ハムストリングスと内転筋の強化
① ルーマニアンデッドリフト（軽負荷）
膝を軽く曲げ、股関節から前傾
太もも裏で支える感覚を掴む
② ボール内転筋スクイーズ
膝の間にボールを挟んで潰す
10秒 × 10回
膝の軌道を正しく保つための基礎になります。
【体幹】腹圧を高めるトレーニング
① デッドバグ
腰を反らせず、肋骨を締める
手足をゆっくり伸ばす
② ブレーシング
息を吸ってお腹全体に空気を入れる
そのまま軽く力を入れた状態でキープ
腹圧は姿勢と関節の要です。
■ 関節の安定性を高める生活習慣のポイント
① 同じ姿勢を長時間続けない
特に座りっぱなしは股関節・腰を不安定にします。
② ゆっくりと深い呼吸を意識
呼吸が浅いと腹圧が高まりません。
③ 正しい歩き方を身につける
外側重心・内側重心の偏りは膝を不安定にします。
④ 足裏の感覚を鍛える
裸足トレーニングやバランス練習が有効です。
■ Fit-me武蔵小金井店のアプローチ
（※店舗がオープン次第提供予定）
Fit-meでは、単に筋トレを行うのではなく
関節の安定性チェック
姿勢の評価
動作のクセの修正
必要部位へのピンポイント筋トレ
フォーム改善と再発予防
といった「身体の土台づくり」を非常に重視します。
関節が安定することで、筋肉の成長スピードもケガ予防効果も大きく向上します。
■ まとめ
関節の安定性は、健康・日常生活・トレーニングのすべての基盤です。
深層筋が働く
姿勢が整う
関節が正しい位置に収まる
この3つが揃うことで、体は驚くほど動きやすくなり、変化が早くなります。
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