.png)
正しいフォームのスクワットとは？効果を最大化する基本と注意点
- Fit-me
- 1月13日
- 読了時間: 4分
パーソナルジムFit-me武蔵小金井店・西国分寺店です。
スクワットは「キング・オブ・トレーニング」と呼ばれるほど、全身に高い効果をもたらす種目です。しかしその一方で、フォームが崩れると効果が出ないだけでなく、膝や腰を痛める原因にもなります。
この記事では
正しいスクワットフォーム
フォームが崩れる原因
よくある間違い
初心者が意識すべきポイント
を分かりやすく解説します。
スクワットで鍛えられる主な筋肉
スクワットは下半身中心ですが、実際には全身運動です。
大腿四頭筋（太もも前）
大臀筋（お尻）
ハムストリングス（太もも裏）
内転筋（内もも）
脊柱起立筋（背中）
体幹（腹筋群）
正しいフォームで行うことで、脚だけでなく姿勢改善や基礎代謝アップにも効果的です。
正しいスクワットフォーム【基本】
① スタンス（足幅・つま先）
足幅：肩幅〜やや広め
つま先：やや外向き（10〜30度）
👉 内股・極端なガニ股はNG👉 膝とつま先の向きは必ず揃える
② 構え姿勢（スタートポジション）
胸を軽く張る
背骨は自然なS字をキープ
目線は正面〜やや下
お腹に軽く力を入れる（腹圧）
ここで姿勢が崩れていると、最後まで崩れます。
③ しゃがみ動作（下ろす局面）
お尻を後ろに引くイメージ
膝だけを前に出さない
上体は軽く前傾（丸めない）
👉 「椅子に座る動作」を想像すると分かりやすい
④ ボトムポジション（最下点）
太ももが床と平行、またはそれ以下
膝が内側に入らない
かかとが浮かない
柔軟性が足りない場合は無理に深くしゃがまなくてOKまずは「安定した深さ」が最優先です。
⑤ 立ち上がり動作
かかとで床を押す
膝と股関節を同時に伸ばす
上体を急に起こさない
👉 「お尻と太ももで床を押す」意識
よくある間違ったスクワットフォーム
❌ 膝が内側に入る（ニーイン）
原因：お尻・股関節の筋力不足
対策：軽い重量・回数からやり直す
❌ 腰が丸まる（バットウィンク）
原因：股関節・ハムストリングスの柔軟性不足
対策：可動域を浅くする＋ストレッチ
❌ 上体が立ちすぎ・倒れすぎ
立ちすぎ → 膝負担増
倒れすぎ → 腰負担増
個人差があるため「自然な前傾」が正解
初心者が意識すべき3つのポイント
回数よりフォーム優先
鏡・動画でフォーム確認
痛みが出たら即中止
特に最初は「10回×3セットを完璧なフォームで」これだけで十分効果があります。
自重スクワットとウエイトスクワットの違い
種類 | 特徴 |
自重スクワット | フォーム習得・初心者向け |
ダンベル・バーベル | 筋肥大・筋力向上向け |
重さを増やす前に、フォームを100％安定させることが最優先です。
正しいスクワットは「体を整えるトレーニング」
スクワットは
ダイエット
ボディメイク
姿勢改善
代謝アップ
すべてに直結する基本動作です。
逆にフォームを間違えると「頑張っているのに変わらない」「膝や腰が痛くなる」という結果になりやすくなります。
まとめ
スクワットはフォームが9割
足幅・姿勢・動作順序が重要
無理な深さ・重量は不要
正しいフォームで行えば、スクワットは最も効率の良いトレーニングです。
ダイエット、ボディメイク、姿勢改善などお客様の悩みを解決！持ち物は一切必要なし！全部ジムにてご用意してます！手軽にお越し頂いてトレーニングができます。
経験豊富なトレーナーが一緒に目標達成まで伴走いたします！
気になる方はこちらから↓
Fit-me西国分寺店2025年7月1日オープン！
（オープン予定）
（オープン予定）
（オープン予定）
（オープン予定）
オープン以降は無料体験も実施！お問い合わせページからお申し込みできます↓
