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腕を太くするにはコレ！上腕三頭筋を効果的に鍛える筋トレ5選｜小金井市のパーソナルジムFit-me武蔵小金井店・武蔵境店が回答
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- 4月5日
- 読了時間: 6分
更新日：6月16日
国立市・小金井市・武蔵野市エリアのパーソナルジム
Fit-me国立店・武蔵小金井店・武蔵境店・三鷹店です。
上腕三頭筋ってどこにある筋肉？太い腕を作るカギは「裏側」にあり
腕を鍛えるというと、真っ先に思い浮かべるのは力こぶ（上腕二頭筋）かもしれません。しかし、本当に腕を太く見せたいなら、意識すべきは上腕三頭筋です。
上腕三頭筋は、腕の後ろ側に位置する筋肉で、上腕の約2/3の体積を占めています。つまり、力こぶよりも三頭筋の方が大きく、発達させることでボリューム感のある男らしい腕を手に入れることができます。
また、日常生活でも「押す動作」全般に関わるため、実用的な筋肉でもあります。
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上腕三頭筋を鍛えるメリット
1. 腕全体の太さアップ
前述の通り、三頭筋は腕の大部分を占めているため、鍛えると見た目に大きな変化が出ます。Tシャツが似合う、たくましい腕に近づきます。
2. 押す動作が強くなる
ベンチプレスやショルダープレスなどの「押す系トレーニング」のパフォーマンス向上につながります。
3. 二の腕のたるみ予防
特に女性にはうれしい効果。加齢や運動不足でたるみやすい部分を引き締めることができます。
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上腕三頭筋の構造と鍛え方のコツ
上腕三頭筋は「長頭」「外側頭」「内側頭」の3つの部位で構成されており、効果的に鍛えるにはそれぞれに刺激を与える必要があります。
長頭：腕の付け根から肩甲骨にかけて伸びる。頭上からの動作で刺激。
外側頭：外側に位置し、腕の太さのシルエットを作る。
内側頭：内側にあり、押す動作に大きく関与。
トレーニングでは、バリエーション豊富に動作を変えることで満遍なく鍛えることがポイントです。
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上腕三頭筋を鍛えるおすすめトレーニング5選
ここからは、効果的に上腕三頭筋を鍛えるトレーニングを5つご紹介します。それぞれに違った刺激があり、組み合わせることで全体的な発達が見込めます。
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1. ナローベンチプレス｜高重量で全体を狙う
特徴
ナローベンチプレスは、通常のベンチプレスより手幅を狭くして行うことで、三頭筋に特化した刺激を与えられる種目です。
やり方
1. フラットベンチに仰向けで寝る。
2. バーを肩幅よりやや狭めで握る。
3. 肘を脇に近づけたままバーを胸に下ろす。
4. 肘を伸ばして元の位置に戻す。
ポイント
手幅が狭すぎると手首を痛めるので、肩幅からこぶし1個分内側がベスト。
胸ではなく、腕の伸展を意識。
ストレッチ＆収縮をしっかり感じながら動作する。
小金井市のパーソナルジムFit-me武蔵小金井店からのひとこと
初心者はフォーム習得を優先し、無理に重い重量に挑まず、まずはスミスマシンやトレーナーの補助を活用しましょう。
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2. ケーブル・トライセプスプッシュダウン｜安全＆手軽で人気
特徴
ケーブルマシンを使用した三頭筋のアイソレーション種目。負荷の調整が容易で、フォームも覚えやすいため初心者にもおすすめです。
やり方
1. ケーブルマシンにストレートバーまたはロープを接続。
2. バーを肩幅で握り、体を少し前傾。
3. 肘を体側に固定したままバーを下に押し切る。
4. ゆっくり元に戻す。
ポイント
肘が動かないように固定。
手首を寝かさずに押す。
ネガティブ動作（戻すとき）も丁寧に。
バリエーション
ロープアタッチメントでより可動域を広げる。
片腕ずつ行うことで左右差の補正も可能。
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3. ダンベル・フレンチプレス｜長頭狙いでボリュームアップ
特徴
頭上からウエイトを下ろす動作は、三頭筋の「長頭」に強い刺激を与えるため、腕全体のサイズアップに貢献します。
やり方
1. 両手でダンベルまたはEZバーを持ち、頭上に構える。
2. 肘を固定し、後頭部に向かって下ろす。
3. 肘を伸ばして元に戻す。
ポイント
肘が外に開かないよう注意。
重量よりフォーム優先。
背筋をまっすぐ保つ。
注意点
無理な重量は首や肘を痛めるリスクあり。
動作中は反動を使わない。
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4. ディップス｜中〜上級者向けの自重高強度種目
特徴
ディップスは三頭筋を含めた上半身を広く使う複合種目。フォームによっては胸にも効きますが、姿勢を調整することで三頭筋狙いにできます。
やり方
1. 平行棒に腕を乗せ、体を持ち上げる。
2. 肘を後ろに引きながら体を下げる。
3. 肘を伸ばして戻す。
ポイント
前傾せず、直立姿勢を保つと三頭筋メインに。
肘の角度は90度までが目安。
足の補助が必要なら、ベンチディップスからスタート。
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5. ダンベル・キックバック｜パンプと収縮の仕上げ種目
特徴
軽い重量で収縮を意識しやすく、三頭筋の仕上げに最適なトレーニングです。
やり方
1. 片手・片膝をベンチに置き、反対の手でダンベルを持つ。
2. 肘を体に固定し、腕を後方に伸ばす。
3. ゆっくり元の位置へ戻す。
ポイント
重量は軽くてもOK。
肘の位置がブレないよう意識。
スローモーションで行うくらい丁寧に。
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上腕三頭筋トレーニングの頻度と注意点
週2〜3回がベスト。回復を考えて48時間以上の間隔を空けましょう。
三頭筋は他のトレーニング（特に胸や肩）でも使われるため、オーバートレーニングに注意。
ケガ防止にはウォーミングアップとフォーム確認を必ず行うこと。
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食事と休息も忘れずに
どれだけトレーニングをしても、筋肉は休んでいる間に成長します。たんぱく質の摂取、十分な睡眠、ストレス管理も重要な要素です。
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上腕三頭筋を正しく鍛えたい方はパーソナルトレーナーの指導を受けるのを推奨します！
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