.png)
野球肘・テニス肘を予防・改善する筋トレ法
- Fit-me
- 3月14日
- 読了時間: 5分
更新日：3 日前
国立市・国分寺市・小金井市・武蔵野市エリアで展開するパーソナルジム
Fit-m国立店・西国分寺店・武蔵小金井店・武蔵境店・三鷹店です。
野球肘やテニス肘は、スポーツの反復的な動作によって引き起こされる肘の痛みです。これらの怪我は、腕を多く使うスポーツ、特に野球やテニスでよく見られます。しかし、正しい筋トレを行うことで、肘への負担を軽減し、予防や改善が可能です。この記事では、野球肘とテニス肘の原因、症状、そしてそれを防ぐための効果的な筋トレ法について紹介します。
---
1. 野球肘・テニス肘の原因と症状
野球肘とは
野球肘は、特にピッチャーに見られる肘の内側や外側の痛みです。投球動作で肘が極端に曲がったり、伸びたりすることで、筋肉や靭帯に負担がかかり、肘関節の炎症を引き起こします。
原因：過剰な投球、フォームの不良、筋力不足など。
症状：肘の内側の痛み、肩や腕全体の疲労感、投球後の痛み。
テニス肘とは
テニス肘は、ラケットを振る動作が原因で、肘の外側に痛みが生じる症状です。特にバックハンドを打つ際に肘に負担がかかり、肘の伸筋群が過度に使われることが多いです。
原因：ラケットの使い方、過度な反復動作、筋力不足。
症状：肘の外側の痛み、物を持つときの不快感、手首を使う動作で痛みが増す。
---
2. 野球肘・テニス肘の筋トレによる予防と改善
筋トレを行うことで、肘周りの筋肉を強化し、肘の負担を軽減することができます。正しい筋肉の強化と柔軟性を保つことで、怪我を予防し、すでに痛みが出ている場合でも改善に繋がります。
① 前腕の筋力を強化するトレーニング
リストカール（手首カール）
目的：前腕の筋肉を強化し、肘の内側を守る
方法：ダンベルやバーベルを使用。手のひらを上に向けて、手首を曲げ伸ばしする。
セット数：15回×3セット
リストロール（逆手首カール）
目的：肘の外側に効く筋トレ
方法：手のひらを下に向けて、手首を曲げ伸ばしする。
セット数：15回×3セット
② 肘をサポートする筋肉を強化するトレーニング
プランク
目的：コアの筋肉を強化し、体全体の安定性を高める
方法：肘を床につけ、体を一直線に保ちながら数十秒キープ。
セット数：30秒×3セット
サイドプランク
目的：体幹と肘周りの安定性を高める
方法：横向きに寝て、肘を床につけて体を支える。
セット数：30秒×3セット（左右）
③ 肩や腕の筋肉を強化するトレーニング
ダンベルショルダープレス
目的：肩の筋肉を強化し、肘の動きに関与する筋肉を支える
方法：両手にダンベルを持ち、肩の位置から上に押し上げる。
セット数：12回×3セット
バンドエクステンション
目的：肩と肘の筋肉を調整し、テニス肘の予防
方法：チューブバンドを使って、腕を伸ばす動作を繰り返す。
セット数：15回×3セット
---
3. 筋トレを行う際のポイント
① ウォームアップとストレッチ
筋トレを始める前に、十分なウォームアップとストレッチを行うことで、筋肉の柔軟性を高め、怪我のリスクを減らします。特に、肩周りや手首、肘のストレッチは必ず行いましょう。
② 徐々に負荷を増やす
筋力トレーニングは急激に負荷を増やすのではなく、徐々に負荷をかけていくことが大切です。過度なトレーニングは逆効果になりかねないので、負荷の増加には注意が必要です。
③ 休養と回復
筋トレ後は休養を十分にとり、筋肉を回復させることが大切です。無理にトレーニングを続けると、オーバートレーニングになり、怪我を悪化させることがあるため、適度な休息を取りましょう。
---
4. まとめ
野球肘やテニス肘は、反復的な動作による筋肉や靭帯への負担が原因で発症しますが、筋トレによってこれらを予防・改善することが可能です。特に前腕、肩、体幹を強化することで、肘にかかる負担を軽減できます。また、ウォームアップやストレッチを取り入れ、無理なくトレーニングを行うことが重要です。
定期的な筋トレと休息を繰り返すことで、肘の健康を保ちながらスポーツを楽しむことができます。野球肘やテニス肘に悩んでいる方は、ぜひこれらの筋トレを試してみてください！
