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巻き肩の改善～筋肉の硬さが姿勢を崩す
- Fit-me
- 3月14日
- 読了時間: 4分
更新日：4 日前
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巻き肩の改善方法とエクササイズガイド
巻き肩とは？
巻き肩（肩の内巻き）は、肩甲骨が前に引っ張られ、肩が内側に丸まった状態を指します。デスクワークやスマホの使用が増える現代では、巻き肩が進行しやすく、姿勢にも悪影響を与えます。巻き肩が続くと、肩こりや首の痛み、背中の痛みなど、さまざまな不調が引き起こされることがあります。
巻き肩の原因
巻き肩は主に以下のような原因で進行します：
長時間の前かがみの姿勢（パソコンやスマホの使用）
筋力の不均衡（胸の筋肉が強く、背中の筋肉が弱い）
ストレスや疲労
巻き肩改善のためにできること
巻き肩を改善するためには、姿勢を正す意識を持ち、筋肉のバランスを整えることが重要です。
1. 姿勢改善の意識
座る姿勢を見直す：背筋を伸ばし、肩を後ろに引くことを意識しましょう。腰にもサポートを意識することが大切です。
立つ姿勢に気を付ける：立っているときも胸を開き、肩を後ろに引いて正しい姿勢をキープします。
2. 胸の筋肉をほぐす
胸の筋肉が硬くなると、肩が前に引っ張られやすくなります。ストレッチやマッサージで胸の筋肉をリラックスさせることが大切です。
おすすめエクササイズ
胸のストレッチ：壁に手をつけ、腕を伸ばした状態で体を回転させることで胸の筋肉をストレッチします。
肩甲骨周りのストレッチ：腕を肩の高さで前に伸ばし、肩甲骨を引き寄せるように意識して動かします。
3. 背中の筋肉を鍛える
背中の筋肉を強化することで、肩が後ろに引かれやすくなります。特に肩甲骨周りの筋肉（僧帽筋や広背筋）を鍛えることが有効です。
おすすめエクササイズ
肩甲骨引き寄せ：手のひらを下に向けて、肩甲骨を引き寄せる動きを繰り返します。
背中のローイング：ダンベルやケーブルマシンを使って、引く動作をすることで背中の筋肉を鍛えます。
4. 日常生活でのケア
こまめに立ち上がる：長時間座りっぱなしでいると巻き肩が悪化します。30分ごとに立ち上がり、軽いストレッチをする習慣をつけましょう。
寝る姿勢に気をつける：枕の高さが合わないと巻き肩が進行する原因になります。首と肩が自然に支えられる位置で寝るようにしましょう。
まとめ
巻き肩の改善には、日常的な姿勢の意識、筋力のバランス調整が不可欠です。毎日のストレッチやエクササイズで肩甲骨周りの筋肉をほぐし、強化することで、自然に肩が後ろに引かれ、姿勢も良くなります。少しずつ取り組んでいけば、巻き肩の改善が実感できるはずです。
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