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X脚・O脚の原因と改善方法｜膝関節の健康と美脚を手に入れるために
- Fit-me
- 4月10日
- 読了時間: 5分
更新日：4 日前
国立市・小金井市・武蔵野市エリアのパーソナルジム
Fit-m国立店・武蔵小金井店・武蔵境店・三鷹店です。
「昔から脚の形が気になる」「スカートやスキニーを履くと、脚のゆがみが目立つ…」このような悩みを抱えていませんか？
X脚・O脚はただの見た目の問題と思われがちですが、実は膝関節のトラブルや慢性的な痛みの原因になることもあります。しかも、放置しておくと軟骨がすり減り、手術が必要になるケースもあるのです。
本記事では、X脚・O脚の基本知識から、日常でできるセルフチェック方法、さらに予防・改善のためのストレッチや筋トレ法まで徹底解説します。今からでも遅くありません！美しい脚と健康な関節を取り戻すために、ぜひ最後までお読みください。
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X脚・O脚とは？それぞれの特徴を解説
X脚とは
両足を揃えて立った時に「膝はくっつくけれど、足首が離れている」状態をX脚といいます。太ももが内側に入り、膝がくっつきすぎて内股気味になっているのが特徴です。
内ももに隙間がない
足首が外側に開いている
スカートの裾が回る、脚が擦れる
外反母趾になりやすい
O脚とは
両足を揃えて立ったときに「膝がくっつかない状態」をO脚といいます。特に日本人女性に多く見られ、年齢を重ねると変形性膝関節症へとつながるリスクもあります。
膝や太ももに隙間がある
下半身ががっしり見える
骨盤が広がって見える
歩くと脚が外側に流れる
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X脚・O脚の原因とは？日常のクセが関係している
X脚やO脚は生まれつきの骨格によるものもありますが、多くの場合は日常生活でのクセや筋力のバランスの乱れが原因です。
姿勢の悪さ
猫背や反り腰などの不良姿勢は骨盤の位置を歪め、それに連動して脚の骨格にも影響を与えます。
筋力のアンバランス
内もも（内転筋）やお尻（中臀筋）などの筋力が低下し、外側の筋肉ばかりを使うと脚のラインが崩れてしまいます。
歩き方のクセ
つま先が外側に向く「がに股歩き」や、足を引きずるような歩き方は脚の歪みを助長します。
座り方のクセ
・脚を組む
・女の子座り（ぺたんこ座り）
・横座り
これらのクセが積み重なることで、骨盤や股関節の位置がズレ、X脚・O脚の原因になります。
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X脚・O脚と膝の関節軟骨の関係｜放置は危険！
脚の歪みを放置しておくと、膝関節に偏った負荷がかかり続けることになります。その結果、関節の軟骨がすり減ってしまうことがあるのです。
軟骨がすり減ると、膝の曲げ伸ばし時に痛みが生じ、階段の昇り降りや正座が困難になります。進行すると「変形性膝関節症」と診断され、日常生活にも支障をきたします。
軟骨がすり減った場合、治療法は？
初期段階ではリハビリやストレッチ、筋トレで症状の進行を防ぐことが可能です。
重度の場合は、関節内注射や手術（人工関節置換術など）が必要になるケースも。
つまり、「ただの見た目の問題」と思っていたX脚・O脚が、将来の大きな関節障害につながる可能性があるということです。
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自分の脚は大丈夫？セルフチェック法
鏡の前に立ち、以下の手順で簡単にチェックできます。
セルフチェック方法
1. 裸足で自然に立つ
2. 膝と足首を揃える
3. 脚の隙間（太もも・膝・ふくらはぎ・足首）を確認
判定の目安
膝がつかない→O脚
足首が開いている→X脚
全体がくっつかない・隙間がバラバラ→混合型（XO脚）
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X脚・O脚を改善するためのストレッチと筋トレ
ストレッチ編｜硬くなった筋肉をゆるめよう
1. 大腿筋膜張筋（太もも外側）のストレッチ
立った状態で足をクロスし、上体を横に倒す
外側の太もも〜骨盤が伸びるのを感じながら20秒キープ
2. 梨状筋（お尻の奥）のストレッチ
仰向けで片膝を胸に引き寄せ、反対側の肩へ倒す
お尻の奥が伸びる感覚があればOK
3. ふくらはぎストレッチ
壁に手をつき、片足を後ろに引いてかかとを床につける
アキレス腱とふくらはぎが心地よく伸びるまで20秒保持
筋トレ編｜支える筋肉を鍛えて骨格を正す
1. 内転筋（内もも）トレーニング
クッションやボールを膝で挟み、力を入れてつぶす
10秒キープ ×10回繰り返す
2. 中臀筋（お尻の横）強化｜ヒップアブダクション
横向きに寝て、上側の脚を天井方向に持ち上げる
ゆっくり10回、左右行う
3. 足首クロストレーニング（動画参考）
足をクロスし、互いに押し合うように力を入れる
両足首のインナーマッスルを鍛え、O脚改善に効果的
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改善には「継続」と「正しいやり方」がカギ
X脚・O脚は一朝一夕で治るものではありません。しかし、正しいストレッチや筋トレを習慣化することで、確実に変化は出てきます。
また、自分に合ったトレーニングメニューを組むことが重要です。フォームが間違っていたり、負荷が不適切だと逆効果になることも。
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パーソナルトレーニングという選択肢
X脚・O脚で悩む方には、パーソナルトレーニングでのサポートもおすすめです。姿勢や歩き方の癖を分析した上で、個別に最適なメニューを提案することで、最短距離での改善が期待できます。
実際に当ジムでも、「O脚で膝の痛みが続いていた20代女性」が、週1回のトレーニングを3ヶ月続けることで脚のラインが改善し、痛みもほぼ消失しました。
