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筋肉をつける秘訣：効果的なトレーニングと食事のポイントを西国分寺のパーソナルジムFit-me西国分寺店が教えます！
- Fit-me
- 3月13日
- 読了時間: 4分
更新日：7月10日
初心者に優しい国立市・国分寺市・小金井市・武蔵野市エリアで展開するパーソナルジム
初めての方でも安心して通える西国分寺のパーソナルジムFit-me西国分寺店です。
筋トレを始めてもなかなか筋肉がつかない…そんな悩みを抱えている人は多いですよね。効率よく筋肉をつけるためには、正しいトレーニングと食事が欠かせません。この記事では、初心者でも実践できる筋肉をつける秘訣を紹介します。
1. 筋トレの基本を押さえる
① 筋トレの頻度と回数
週3〜5回のトレーニングが理想。筋肉を休ませる時間も重要です。
1セット8〜12回が限界になる重量を設定し、3〜4セット行うのが効果的。
② 複数の筋肉を鍛える「コンパウンド種目」を中心に
スクワット（下半身全体）
ベンチプレス（胸・肩・腕）
デッドリフト（背中・脚・体幹）
懸垂（背中・腕）
コンパウンド種目は一度に多くの筋肉を鍛えられるため、成長が早くなります。
③ フォームを意識する
適切なフォームで行わないと、狙った筋肉に刺激が入らず効果が半減。最初は軽い重量でフォームを確認しましょう。
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2. 食事で筋肉を成長させる
① たんぱく質をしっかり摂る
筋肉の成長には体重×2gのたんぱく質が必要（体重70kgなら140g）。
おすすめの食材
鶏むね肉、牛赤身肉、魚
卵、豆腐、納豆
プロテイン（食事で足りない分を補う）
② 炭水化物も適度に摂る
筋トレ前後はエネルギー補給のために白米、玄米、オートミールなどを食べるのがおすすめ。
③ 脂質も重要
良質な脂質（アボカド、オリーブオイル、ナッツ）を適度に摂取することで、ホルモンバランスが整い筋肥大を助けます。
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3. 筋肉を成長させる生活習慣
① 十分な睡眠をとる（7〜9時間）
筋肉は睡眠中に回復・成長します。特に成長ホルモンが分泌される深夜0〜3時の時間帯にしっかり寝ることが大切。
② ストレスを減らす
ストレスが溜まると筋肉の成長を妨げるコルチゾールというホルモンが分泌されます。適度にリラックスする時間を作りましょう。
③ 水分補給を忘れずに
水分不足は筋トレのパフォーマンスを低下させます。1日2〜3リットルの水をこまめに摂取しましょう。
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4. 継続が何より大切
筋肉をつけるには時間がかかります。最低でも3〜6ヶ月は継続することが大事！小さな変化を楽しみながら、自分のペースで続けていきましょう。
まとめ ✔ 週3〜5回、正しいフォームでトレーニング
✔ たんぱく質をしっかり摂取
✔ 睡眠とストレス管理を意識する
✔ 継続することが最大の秘訣
筋トレはやればやるほど成果が出るもの。コツコツ続けて理想の体を手に入れましょう！
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