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ダイエットのコツ：無理なく痩せるためのポイント
- Fit-me
- 3月13日
- 読了時間: 4分
更新日：3 日前
ダイエットに強い国立市・国分寺市・小金井市・武蔵野市エリアで展開するパーソナルジム
Fit-m国立店・西国分寺店・武蔵小金井店・武蔵境店・三鷹店です。
「ダイエットを始めてもなかなか痩せない」「リバウンドしてしまう…」そんな悩みを持っていませんか？ダイエットは、食事・運動・生活習慣の3つをバランスよく整えることが大切です。この記事では、無理なく続けられるダイエットのコツを紹介します！
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1. ダイエット成功の鍵は食事管理
ダイエットで一番重要なのは「摂取カロリー ＜ 消費カロリー」の状態を作ること。でも、極端な食事制限はNG。バランスよく食べることが成功のポイントです！
① PFCバランスを意識する
PFCバランスとは、**タンパク質（Protein）・脂質（Fat）・炭水化物（Carbohydrate）**の割合のこと。理想的なバランスは以下の通りです。
タンパク質：30%（体重×1.2〜1.5g）（鶏むね肉、魚、大豆、卵、プロテイン）
脂質：20〜25%（アボカド、ナッツ、オリーブオイル）
炭水化物：45〜50%（玄米、オートミール、さつまいも）
✔ 低脂質・高タンパクの食事を意識すると、満腹感を保ちつつ痩せやすい！
② 食事のポイント
✅ 朝食を抜かない：代謝が落ちて痩せにくくなる
✅ よく噛んで食べる：満腹中枢を刺激し、食べすぎ防止
✅ 加工食品・砂糖を控える：スナック菓子、ジュースは太る原因
✅ 水をたくさん飲む（1日2L目安）：代謝アップ＆むくみ解消
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2. 消費カロリーを増やす運動習慣
① 有酸素運動と筋トレを組み合わせる
ダイエットには脂肪燃焼に効果的な有酸素運動と、基礎代謝を上げる筋トレの両方を取り入れるのが効果的！
有酸素運動（週3〜5回 / 30分〜1時間）
ウォーキング、ジョギング、サイクリング
できれば朝の空腹時にやると脂肪燃焼効果UP！
筋トレ（週2〜3回）
スクワット、プランク、腕立て伏せなど
筋肉量を増やすことで基礎代謝が上がり、痩せやすい体に！
✔ 「筋トレ → 有酸素運動」の順番が効率的！
② 日常の中で活動量を増やす
ジムに行く時間がなくても、日常生活の中で消費カロリーを増やせます。
✅ エスカレーターではなく階段を使う
✅ 通勤・買い物はできるだけ歩く
✅ 座りっぱなしを避けてこまめに動く
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3. 生活習慣を整えて痩せ体質に
① 睡眠をしっかりとる（7〜8時間）
睡眠不足は食欲を増加させるホルモン（グレリン）が増えてしまい、暴飲暴食の原因に…。また、成長ホルモンの分泌が低下し、脂肪燃焼効率が下がります。
✅ 夜更かしせず、0時までには寝るのが理想！
② ストレスを溜めない
ストレスが溜まるとコルチゾールというホルモンが増え、脂肪を溜め込みやすくなります。
✅ ヨガやストレッチ、好きなことをしてリラックスする時間を作る！
③ 週1回は好きなものを食べる（チートデイ）
ダイエット中でも、たまには好きなものを食べる日を作るとストレスが減り、長続きしやすくなります。
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4. ダイエットは継続が命！
ダイエットは短期間で結果を出そうとするとリバウンドしやすいもの。**「少しずつ習慣を変えていく」**ことが大切です！
✅ 食事を整える（PFCバランスを意識）
✅ 適度な運動（筋トレ＋有酸素）
✅ 生活習慣を整える（睡眠・ストレス管理）
✅ 無理せず続けることが最も大事！
