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肩こり・腰痛を改善！簡単にできるストレッチ＆習慣改善法
- Fit-me
- 3月13日
- 読了時間: 4分
更新日：3 日前
国立市・国分寺市・小金井市・武蔵野市エリアで展開するパーソナルジム
Fit-m国立店・西国分寺店・武蔵小金井店・武蔵境店・三鷹店です。
「肩こりや腰痛がひどくてつらい…」「マッサージに行ってもすぐに戻ってしまう…」そんな悩みを抱えていませんか？
肩こりや腰痛は姿勢の悪さ・筋力不足・血行不良が原因で起こることが多いため、ストレッチや筋トレ、生活習慣の改善が大切です。この記事では、簡単にできる改善法を紹介します！
1. 肩こり・腰痛の原因とは？
肩こりや腰痛の主な原因は以下のようなものがあります。
✅ 長時間のデスクワークやスマホの使用 → 猫背やストレートネックになる✅ 運動不足 → 筋肉が固まり、血流が悪化✅ 姿勢が悪い（猫背・反り腰） → 体のバランスが崩れる✅ ストレス → 筋肉が緊張してコリや痛みを引き起こす
これらの原因を改善することで、肩こり・腰痛が楽になります！
2. 肩こりを和らげる簡単ストレッチ＆トレーニング
① 肩甲骨をほぐすストレッチ（肩回し）
肩甲骨周りを動かすことで、血流を促進し肩こりを改善します。
やり方
背筋を伸ばして座る
肩を大きく後ろに10回回す
反対方向にも10回回す
➡ ポイント：腕だけでなく、肩甲骨をしっかり動かすことを意識！
② 首ストレッチ（首の横伸ばし）
長時間のスマホ・PC作業で凝り固まった首の筋肉をほぐします。
やり方
右手で左側の頭を軽く押さえ、首を右に倒す
30秒キープしたら反対側も同じように行う
➡ ポイント：無理に押しすぎず、心地よい強さで伸ばす
3. 腰痛を和らげるストレッチ＆トレーニング
① 腰のストレッチ（膝抱えストレッチ）
腰回りの筋肉を伸ばし、緊張をほぐします。
やり方
仰向けに寝る
片膝を抱えて胸に引き寄せる
30秒キープして反対側も行う
➡ ポイント：腰が浮かないように意識
② お尻のストレッチ（座ってできるピジョンストレッチ）
お尻の筋肉（大臀筋）をほぐすことで、腰の負担を軽減します。
やり方
椅子に座り、右足を左太ももの上に乗せる
背筋を伸ばしながら上半身を前に倒す
30秒キープし、反対側も同じように行う
➡ ポイント：背中が丸くならないように注意
4. 肩こり・腰痛を防ぐ生活習慣の改善
① 正しい姿勢を意識する
✅ デスクワーク中の姿勢
PCの画面は目線の高さに（低いと首が前に出て肩こりの原因）
足をしっかり床につける（足を組むと骨盤が歪む）
✅ 立っているときの姿勢
耳・肩・腰・かかとが一直線になるよう意識
猫背や反り腰にならないよう気をつける
② 適度に体を動かす（1時間に1回ストレッチ）
座りっぱなしは血行不良を引き起こし、肩こり・腰痛の原因に。1時間に1回は立ち上がってストレッチをしましょう！
③ 湯船に浸かって筋肉をほぐす
シャワーだけで済ませず、38〜40℃のお湯に15分程度浸かることで血流がよくなり、肩こり・腰痛が和らぎます。
5. まとめ：毎日の習慣で肩こり・腰痛を改善！
✅ ストレッチを習慣化して筋肉をほぐす✅ デスクワークの姿勢を改善する✅ 1時間に1回は立ち上がって動く✅ 湯船に浸かり、血流を良くする
肩こり・腰痛は毎日のちょっとした意識で改善できるもの。無理のない範囲で、今日から実践してみましょう！
