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上腕二頭筋を鍛えるおすすめ種目｜力こぶを作る筋トレ完全ガイド
- Fit-me
- 3月26日
- 読了時間: 5分
更新日：4 日前
国立市・小金井市・武蔵野市エリアのパーソナルジム
Fit-m国立店・武蔵小金井店・武蔵境店・三鷹店です。
「たくましい腕を手に入れたい！」
「力こぶを大きくして、カッコいい腕を作りたい！」
そんなあなたに必須なのが、「上腕二頭筋」を鍛えるトレーニングです！
上腕二頭筋をしっかり鍛えることで、
✅ 力こぶが大きくなり、腕が太く見える
✅ 物を持ち上げる力がアップする
✅ 引っ張る動作（懸垂など）が強くなる
今回は、初心者でも簡単にできる「上腕二頭筋の鍛え方」を紹介します！
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1. 上腕二頭筋の基礎知識｜どんな筋肉？
上腕二頭筋は、「力こぶ」を作る筋肉で、主に2つの役割があります。
✅ 肘を曲げる動作（アームカール）
✅ 手のひらを上に向ける動作（回外）
この2つの動きを意識して鍛えると、効率よく筋肥大できます！
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2. 上腕二頭筋を鍛えるおすすめ種目5選
① バーベルカール（基本種目）
最も王道の上腕二頭筋トレーニング！
✅ やり方
1. バーベルを肩幅で握る（手のひらを上に向ける）
※ezバーの際は外側のローレット加工を握る
2. 肘を固定して、バーベルを持ち上げる
3. ゆっくり下ろして元の位置へ
💡 ポイント
・反動を使わず、ゆっくり動作する
・肘を動かさず、上腕二頭筋だけで上げる！
🔹回数＆セット：10回×3セット
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② ダンベルカール（バーベルなしでもOK！）
左右の腕を均等に鍛えられる種目！
✅ やり方
1. ダンベルを両手に持ち、手のひらを前に向ける
2. 肘を固定したまま、ダンベルを肩より拳一つ分外側に持ち上げる
3. ゆっくり下ろして元の位置へ
💡 ポイント
・片腕ずつ行うと、より意識しやすい
・ダンベルを持ち上げるときに**手首を少し回す（回外）**と効果UP！
🔹回数＆セット：10回×3セット
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③ ハンマーカール（前腕も強化！）
上腕二頭筋＋前腕を鍛えるトレーニング！
✅ やり方
1. ダンベルを持ち、手のひらを内側に向ける（縦に持つ）
2. 肘を固定したまま、ダンベルを持ち上げる
3. ゆっくり下ろす
💡 ポイント
・通常のカールよりも腕全体の厚みが増す！
・上腕二頭筋の「長頭」にしっかり効かせる
🔹回数＆セット：10回×3セット
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④ コンセントレーションカール（ピンポイントで追い込む）
上腕二頭筋を「最大限」刺激できる種目！
✅ やり方
1. ベンチに座り、片手にダンベルを持つ
2. 反対の手を膝に置き、肘を太ももの内側に固定する
3. ダンベルをゆっくり持ち上げる（反動NG！）
4. ゆっくり下ろす
💡 ポイント
・上腕二頭筋の収縮を最大限に意識！
・反動を使わず、1回1回丁寧に行う
・片手でおこなえるので筋肉の意識を持つ
🔹回数＆セット：10回×3セット（片腕ずつ）
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⑤ インクラインダンベルカール（ストレッチ種目）
筋肉を伸ばしながら鍛える、最強の種目！
✅ やり方
1. ベンチを45度くらいにセットし、座る
2. ダンベルを持ち、手のひらを前に向けて身体の後方にセットする
3. 肘を少し前に出しながら、ゆっくり持ち上げる
4. ゆっくり下ろす
💡 ポイント
・通常のカールよりもストレッチ（伸びる感覚）を意識する
・反動を使わず、じっくり効かせる
🔹回数＆セット：10回×3セット
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3. 上腕二頭筋を効率よく鍛える3つのポイント
① しっかり「ストレッチ」と「収縮」を意識！
上腕二頭筋は、「しっかり伸ばす → 縮める」を意識すると成長しやすい！
✅ インクラインダンベルカール → ストレッチ重視
✅ コンセントレーションカール → 収縮重視
これらを組み合わせると、バランスよく鍛えられます！
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② 重量よりも「フォーム」を最優先！
✅ 反動を使わず、ゆっくり持ち上げる
✅ 肘の位置を固定する（ブレないように）
✅ 可動域をしっかり使う（最後まで下ろす）
正しいフォームで行うと、軽い重量でもしっかり効きます！
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③ 週2～3回の頻度で鍛える！
上腕二頭筋は、小さい筋肉なので「回復が早い」。
✅ 週2～3回のペースでトレーニングすると、成長が早くなる！
例）
・月曜 → バーベルカール + ハンマーカール
・木曜 → ダンベルカール + コンセントレーションカール
・土曜 → インクラインダンベルカール + ハンマーカール
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4. まとめ｜上腕二頭筋を鍛えて、かっこいい腕を作ろう！
✅ 基本種目は「バーベルカール」と「ダンベルカール」
✅ 前腕も鍛えるなら「ハンマーカール」
✅ ストレッチと収縮を意識するなら「インクラインカール」「コンセントレーションカール」
✅ 週2～3回の頻度でトレーニングすると効果UP！
上腕二頭筋をしっかり鍛えて、力こぶを大きくしましょう！
