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タンパク質の役割とは？Fit-me武蔵境店と西国分寺店が解説
- Fit-me
- 3月12日
- 読了時間: 4分
更新日：2 日前
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ダイエットや健康を意識するなら、タンパク質は欠かせない栄養素のひとつです。筋肉を作るイメージが強いですが、実はそれ以外にもさまざまな働きを持っています。この記事では、タンパク質の重要な役割と、効率的な摂取方法について解説します。
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1. タンパク質の基本的な役割
タンパク質は、私たちの体の約15～20%を占めており、以下のような役割を果たします。
① 筋肉や臓器、皮膚、髪の毛の材料
筋肉だけでなく、臓器や皮膚、髪の毛、爪など、体のあらゆる部分がタンパク質で作られています。不足すると、筋肉量が減少したり、髪や肌の健康が損なわれたりします。
② 酵素やホルモンの材料
消化を助ける酵素や、成長や代謝をコントロールするホルモンも、タンパク質から作られます。たとえば、インスリン（血糖値を調整するホルモン）もタンパク質の一種です。
③ 免疫機能のサポート
タンパク質は、抗体の材料となり、ウイルスや細菌と戦う免疫機能を支えます。不足すると免疫力が低下し、風邪をひきやすくなることも。
④ 酸素や栄養素の運搬
赤血球の主要成分であるヘモグロビンもタンパク質の一種。これが酸素を運び、エネルギーの代謝を助けます。また、血液中のタンパク質は、栄養素を全身に届ける役割もあります。
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2. ダイエットとタンパク質の関係
ダイエット中にタンパク質をしっかり摂ることで、以下のようなメリットがあります。
✅ 筋肉を維持し、基礎代謝をキープ
カロリー制限をすると筋肉が減りやすくなりますが、タンパク質を十分に摂取することで、筋肉を維持しやすくなります。筋肉量が多いほど基礎代謝も上がり、痩せやすい体に。
✅ 満腹感が持続し、食べ過ぎ防止に
タンパク質は消化に時間がかかり、満腹感を長く維持できます。結果的に、間食や食べ過ぎを防ぎやすくなります。
✅ 脂肪燃焼をサポート
タンパク質を摂ると「食事誘発性熱産生（DIT）」が高まり、エネルギー消費が増えます。特に筋トレと組み合わせると、脂肪燃焼がさらに促進されます。
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3. 効果的なタンパク質の摂取方法
では、どんな食品からタンパク質を摂るのが良いのでしょうか？
● 高タンパク質な食品
肉類（鶏むね肉、牛赤身肉、豚ヒレ肉）
魚介類（サーモン、マグロ、エビ）
卵（完全栄養食品としても知られる）
大豆製品（納豆、豆腐、豆乳）
乳製品（ギリシャヨーグルト、カッテージチーズ）
● 1日のタンパク質摂取量の目安
一般的な成人：体重 × 1.0g
筋トレ・運動をする人：体重 × 1.2～2.0g
（例：体重60kgなら60～120g）
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● タンパク質を摂るタイミング
朝食に取り入れる → 代謝アップ
運動後30分以内 → 筋肉の回復をサポート
夜ご飯にも適量を → 筋肉の分解を防ぐ
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まとめ
タンパク質は、筋肉の材料になるだけでなく、ホルモンや免疫機能、栄養運搬など、体のあらゆる部分に関わる重要な栄養素です。ダイエット中も意識的に摂取することで、筋肉を維持し、脂肪燃焼をサポートし、満腹感を持続させる効果が期待できます。
食事の中で適切なタンパク質を意識しながら、健康的なダイエットを進めていきましょう！
タンパク質の摂取だけではもったいない！併せて筋トレに励みましょう！
