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GI値とは？ダイエットや筋トレに役立つ基礎知識
- Fit-me
- 3月14日
- 読了時間: 4分
更新日：3 日前
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健康やダイエットに取り組んでいる方の間でよく聞く「GI値（グリセミック・インデックス）」という言葉。近年では「低GI食品」「GI値ダイエット」といったキーワードも一般的になり、コンビニやスーパーでも「低GI」と表記された商品をよく見かけるようになりました。
しかし、GI値の意味や、どのように食生活に取り入れればいいのか、詳しく理解している人はまだ少ないかもしれません。
この記事では、GI値の基本から、ダイエットとの関係、食事の選び方のポイントまで、初心者の方にもわかりやすく解説します。
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GI値とは何か？
GI値（Glycemic Index）とは、ある食品を食べた後に血糖値がどれくらい上がるかを数値化したものです。基準となるのは「ブドウ糖（GI値＝100）」で、それを基準として他の食品の血糖値の上昇スピードを相対的に評価します。
GI値が高い食品ほど血糖値が急激に上昇しやすく、逆に低い食品はゆるやかに上昇します。つまり、GI値が低い食品を選ぶことで、血糖値の急激な上昇を防ぎ、脂肪が蓄積されにくくなるというメリットがあるのです。
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GI値の分類と代表的な食品
GI値はおおまかに以下のように分類されます。
高GI食品はエネルギー補給が急ぎで必要な場面（スポーツ後など）では有効ですが、ダイエットや健康維持には低GI食品を意識したほうが効果的です。
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GI値とダイエットの関係
なぜGI値がダイエットと深い関わりがあるのでしょうか？
高GI食品を食べると、血糖値が急激に上昇します。それに伴い、血糖値を下げようとインスリンが大量に分泌されます。インスリンは血糖を脂肪として蓄える働きがあるため、結果的に太りやすくなる原因となります。
さらに、急上昇した血糖値はその後急激に低下し、強い空腹感や間食欲求を引き起こすこともあります。これが、ダイエット中に「すぐお腹が空いてしまう」「甘いものが欲しくなる」といった悩みに直結します。
そのため、血糖値の安定＝ダイエット成功のカギとも言えます。
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GI値を意識した食事の工夫
GI値をコントロールするには、以下のような工夫が効果的です。
1. 主食の種類を見直す
白米→玄米、食パン→全粒粉パン、うどん→そば、白パスタ→全粒粉パスタなど、精製度の低いものに変えるだけでGI値を大きく抑えることができます。
2. 野菜や豆類を積極的に
葉物野菜、ブロッコリー、ほうれん草、大豆、レンズ豆などは低GIであり、さらに食物繊維も豊富。血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。
3. 食べる順番に気をつける
「ベジファースト」と呼ばれるように、食事の際はまず野菜を、次にタンパク質、最後に炭水化物の順で食べると血糖値の上昇を抑えることができます。
4. 加工・加熱に注意
じゃがいもや人参なども、調理法によってGI値が変化します。加熱時間が長いほどGI値が上がりやすいため、なるべく蒸したり短時間の調理がおすすめです。
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注意すべき点：GI値だけで判断しない
低GI食品だからといって、どれだけ食べてもいいわけではありません。カロリーや糖質量が多ければ、当然摂取エネルギーが増え、太る原因になります。
また、GI値は個人差（年齢・筋肉量・体調など）や調理法によっても変動するため、あくまで目安として活用することが大切です。
バランスの取れた食事を意識し、GI値の知識を上手に活用することで、より健康的な体作りが可能になります。
