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交感神経と副交感神経とは？ 自律神経を整えて健康になる方法
- Fit-me
- 3月14日
- 読了時間: 5分
更新日：3 日前
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Fit-me国立店・西国分寺店・武蔵小金井店・武蔵境店・三鷹店です。
私たちの体は、無意識のうちに**「自律神経」**によってコントロールされています。
自律神経には交感神経と副交感神経の2つがあり、これらがバランスよく働くことで、心身の健康が保たれます。
しかし、ストレスや生活習慣の乱れによって、このバランスが崩れると、疲れやすくなったり、不調が続いたりすることも…。
この記事では、交感神経と副交感神経の役割や、自律神経を整える方法を詳しく解説します！
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1. 交感神経と副交感神経とは？
① 交感神経（活動モード）とは？
交感神経は、体を活発に動かすときに働く神経です。
✔ 交感神経が優位になると…
心拍数が上がる
血圧が上昇する
筋肉が緊張する
集中力や判断力が高まる
例えば、仕事やスポーツをしているとき、緊張しているとき、ストレスを感じているときは、交感神経が活発になります。
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② 副交感神経（リラックスモード）とは？
副交感神経は、体を休めて回復させるときに働く神経です。
✔ 副交感神経が優位になると…
心拍数が下がる
血圧が安定する
筋肉が緩む
消化機能が活発になる
例えば、寝る前や食事中、リラックスしているときに、副交感神経が優位になります。
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2. 交感神経と副交感神経のバランスが大切！
✔ 健康な状態 → 交感神経と副交感神経がバランスよく働いている
✔ ストレス過多（交感神経が優位） → 疲れが取れず、不眠や頭痛の原因に
✔ 副交感神経が強すぎる → 眠気ややる気の低下、集中力が続かない
つまり、交感神経と副交感神経はどちらか一方が強すぎても良くないのです！
日中は交感神経を適度に働かせ、夜は副交感神経を優位にすることで、健康的な生活が送れます。
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3. 自律神経を整える方法
① 朝は「交感神経」を活性化する
朝はスムーズに交感神経に切り替えることが大切！
✔ おすすめの習慣
朝日を浴びる（体内時計をリセット）
コップ1杯の水を飲む
軽いストレッチや散歩をする
温かいシャワーを浴びる
交感神経をしっかり働かせると、1日を元気に過ごせます！
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② 夜は「副交感神経」を優位にする
夜に交感神経が働きすぎると、眠れなくなったり、疲れが取れにくくなったりします。
✔ おすすめの習慣
寝る1時間前はスマホやPCを見ない（ブルーライトは交感神経を刺激）
ゆっくりとお風呂に入る（38〜40℃のぬるめのお湯）
深呼吸やストレッチをする
ハーブティー（カモミール、ラベンダーなど）を飲む
副交感神経をしっかり働かせると、質の良い睡眠がとれます！
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③ 食事で自律神経を整える
食べるものも、自律神経のバランスに影響を与えます。
✔ 交感神経を活性化する食べ物（朝・昼におすすめ）
高タンパク食品（肉・魚・卵）
発酵食品（納豆・ヨーグルト）
カフェイン（コーヒー・緑茶）
✔ 副交感神経を優位にする食べ物（夜におすすめ）
リラックス効果のあるマグネシウム（ナッツ・バナナ）
消化の良い温かい食べ物（スープ・おかゆ）
GABAを含む食品（玄米・トマト）
食事のタイミングや内容を意識するだけで、自律神経のバランスを整えやすくなります！
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④ 呼吸法で自律神経をコントロール
呼吸は、自律神経を直接コントロールできる方法のひとつです。
✔ リラックスしたいとき（副交感神経を優位にする）
→ ゆっくり長く吐く腹式呼吸
1. 鼻から息を吸い、お腹をふくらませる
2. 口からゆっくりと息を吐く（吸う時間の2倍かけて吐く）
✔ 集中したいとき（交感神経を活性化する）
→ 交互鼻呼吸（ナディ・ショーダナ）
1. 片方の鼻を押さえて、反対の鼻から息を吸う
2. 息を止め、反対の鼻から息を吐く
3. これを交互に繰り返す
呼吸を意識するだけで、自律神経を整えられます！
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4. まとめ｜自律神経を整えて健康な毎日を！
✔ 交感神経 → 活動的なときに働く（仕事・運動・緊張）
✔ 副交感神経 → 体を休めるときに働く（リラックス・睡眠・食事）
✔ どちらもバランスよく働かせることが健康のカギ！
✔ 自律神経を整える方法
朝は太陽の光を浴び、軽い運動をする（交感神経UP）
夜はスマホを控え、お風呂や深呼吸でリラックス（副交感神経UP）
食事のタイミングを意識する（朝は交感神経、夜は副交感神経を意識）
呼吸法を活用し、自律神経をコントロール
日々の生活習慣を少し変えるだけで、心も体も軽くなります。
自律神経のバランスを整えて、健康的な毎日を送りましょう！
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