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【専門解説】筋肉の名称と作用を完全網羅！インナーマッスルを鍛えて姿勢改善につなげる方法
- Fit-me
- 10月18日
- 読了時間: 7分
国分寺市のパーソナルジムFit-me西国分寺店です。
私たちの身体には約600もの筋肉が存在し、表面に見える「アウターマッスル（表層筋）」と、身体の深くに位置する「インナーマッスル（深層筋）」が協力して働いています。どちらか一方だけを鍛えるのではなく、両者をバランスよく使うことで、姿勢改善・腰痛予防・ボディラインの向上につながります。
この記事では、各部位ごとに主要な筋肉の名称・作用・鍛え方・ストレッチ方法を徹底解説。さらに「姿勢改善」に直結するインナーマッスルの働きも掘り下げます。
1. 体幹の筋肉：姿勢の要となるコアマッスル群
◆腹横筋（ふくおうきん）【インナーマッスル】
お腹をぐるっと取り囲む深層筋で、“天然のコルセット”とも呼ばれます。腹圧を高め、腰椎を安定させる働きがあります。
作用：腹腔内圧を高め、体幹を固定
鍛えるメリット：腰痛予防、ぽっこりお腹の解消、姿勢保持
おすすめトレーニング：ドローイン、プランク
ストレッチ：深呼吸を意識した胸郭ストレッチ
姿勢改善効果：腹横筋を使えるようになると、骨盤が安定し、立ち姿がスッとまっすぐ整います。
◆多裂筋（たれつきん）【インナーマッスル】
背骨を一本一本安定させる非常に小さな筋肉群。背骨の歪みを防ぎ、微細な動きをコントロールします。
作用：脊柱の伸展・回旋の安定化
鍛えるメリット：反り腰・猫背両方の予防
おすすめトレーニング：バードドッグ、デッドバグ
ストレッチ：キャット＆カウ（背中の丸め伸ばし）
ポイント：デスクワークで硬くなりやすく、腰痛の原因になることが多い。
◆骨盤底筋群（こつばんていきんぐん）【インナーマッスル】
骨盤の底を支える筋群。体幹の下部を締めることで、腹圧をサポートします。
作用：骨盤内臓を支え、姿勢を下から安定させる
鍛えるメリット：骨盤のゆがみ防止、下腹の引き締め
トレーニング：お尻を締めながら深呼吸する「骨盤底筋ブリージング」
◆横隔膜（おうかくまく）【インナーマッスル】
呼吸に関与する筋肉ですが、腹圧コントロールにも重要です。
作用：呼吸運動と姿勢安定の両立
鍛えるメリット：呼吸の質向上、体幹の安定
トレーニング：腹式呼吸、ブレスワーク
Fit-me西国分寺店では、呼吸の使い方を整えるトレーニングも重視しています。
2. 背中の筋肉：姿勢を“支える”主役たち
◆広背筋（こうはいきん）
腕を引く動作で使われ、背中の逆三角形ラインを形成します。
作用：肩関節の内転・伸展・内旋
鍛えるメリット：猫背の改善、姿勢の安定
おすすめトレーニング：ラットプルダウン、懸垂
ストレッチ：両腕を前に伸ばして座る「チャイルドポーズ」
◆僧帽筋（そうぼうきん）
首〜背中上部までを覆う筋肉で、肩甲骨の動きをコントロール。上・中・下部に分かれ、バランスが崩れると肩こりや巻き肩を引き起こします。
作用：肩甲骨の挙上・内転・下制
トレーニング：フェイスプル、シュラッグ
ストレッチ：肩を回す、首を横に倒す
◆脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）
背骨沿いを走る強力な筋群で、体をまっすぐに保つ役割。
鍛えるメリット：背筋が伸び、姿勢が美しく
弱ると：猫背・腰痛・背中の丸まりが起こる
トレーニング：バックエクステンション、デッドリフト
◆菱形筋（りょうけいきん）【インナーマッスル寄り】
肩甲骨を背骨方向へ引く筋肉。猫背改善には欠かせません。
作用：肩甲骨を内側に寄せる
鍛えるメリット：肩が開き、胸が張れる姿勢に
トレーニング：シーテッドロー、フェイスプル
ストレッチ：両腕を前で組んで背中を丸める
3. 胸・お腹の筋肉：姿勢の「前面」を整える
◆大胸筋（だいきょうきん）
上半身のアウター筋。発達すると胸が開き、見た目も堂々とします。
作用：腕を前に出す・内に寄せる
トレーニング：ベンチプレス、ダンベルフライ
ストレッチ：壁を使った胸開きストレッチ
◆腹直筋（ふくちょくきん）
体幹の前面に位置し、身体を前屈させる働き。
鍛えるメリット：体幹安定、反り腰予防
トレーニング：クランチ、シットアップ
◆内腹斜筋・外腹斜筋
腹部の側面に位置し、体をねじる動作をコントロールします。
作用：体幹の回旋と側屈
鍛えるメリット：くびれ形成、骨盤のねじれ改善
トレーニング：ツイストクランチ、サイドプランク
4. 下半身の筋肉：土台を整える
◆大臀筋（だいでんきん）
体の中でも最大級の筋肉。骨盤と股関節の安定に関与します。
作用：股関節の伸展
鍛えるメリット：ヒップアップ、反り腰改善
トレーニング：ヒップスラスト、スクワット
ストレッチ：仰向けで膝を抱える臀部ストレッチ
◆中臀筋（ちゅうでんきん）【インナーマッスル】
骨盤の横側にあり、片脚立ちの姿勢を安定させます。
作用：股関節の外転・骨盤の水平保持
鍛えるメリット：歩行時の骨盤安定、O脚予防
トレーニング：サイドレッグレイズ、ヒップアブダクション
◆ハムストリングス（もも裏）
姿勢保持・骨盤の後傾制御に重要。
作用：膝を曲げ、股関節を伸ばす
ストレッチ不足で：猫背・骨盤後傾が悪化
トレーニング：ルーマニアンデッドリフト、レッグカール
◆腸腰筋（ちょうようきん）【インナーマッスル】
大腰筋・腸骨筋から成る深部筋。「反り腰」や「骨盤の前傾・後傾」を左右する、姿勢の超重要筋です。
作用：股関節の屈曲、骨盤の前傾保持
鍛えるメリット：骨盤の安定、腰痛予防、歩行改善
トレーニング：レッグレイズ、ニーレイズ
ストレッチ：ランジストレッチ
◆大腿四頭筋（だいたいしとうきん）
太もも前側の強力な筋肉。膝の伸展に関与。
鍛えるメリット：膝の安定、反り腰改善
ストレッチ：もも前を伸ばす「クアドラセプスストレッチ」
◆内転筋群（ないてんきんぐん）
太ももの内側に位置し、骨盤の位置安定に深く関与。
作用：脚を閉じる動作
鍛えるメリット：脚の歪み（O脚）の改善
トレーニング：アダクション、ボール挟みエクササイズ
5. 姿勢改善における「筋肉バランス」の考え方
姿勢を改善するには、筋肉の「前後」「左右」「表層・深層」のバランスを整えることが重要です。
姿勢の乱れ | 原因となる筋肉のアンバランス | 改善アプローチ |
猫背 | 胸筋の硬さ・背筋の弱さ | 背中トレ＋胸ストレッチ |
反り腰 | 腸腰筋・大腿四頭筋の硬さ | 腹筋・臀筋トレ＋太もも前ストレッチ |
骨盤の傾き | 片側中臀筋の弱化 | 片脚バランストレーニング |
肩の巻き込み | 僧帽筋下部・菱形筋の弱化 | フェイスプル・ローイング |
Fit-me西国分寺店では、身体評価を通して筋肉の強弱バランスを分析し、最適なトレーニングを提供しています。
6. 筋トレ × ストレッチ × 呼吸で変わる姿勢
姿勢改善の三本柱は「筋トレ」「ストレッチ」「呼吸法」。それぞれの役割を理解し、組み合わせることが大切です。
筋トレ：弱い筋肉を強化して姿勢を“支える”
ストレッチ：硬い筋肉をゆるめて関節の動きを“出す”
呼吸：腹圧を整え、体幹の安定を“高める”
どれか一つ欠けても、姿勢は安定しません。
まとめ：筋肉を「理解して使う」ことが美姿勢への近道
筋肉の名称や作用を理解すると、トレーニングやストレッチの「目的」が明確になります。特にインナーマッスルを鍛えることで、見た目の美しさだけでなく、腰痛や肩こりの予防にもつながります。
Fit-me西国分寺店では、解剖学に基づく姿勢分析とマンツーマントレーニングで、根本から身体を変えるサポートを行っています。
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