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カロリー＝悪”は間違い？正しい知識を小金井市のパーソナルジムFit-me武蔵小金井店と武蔵境店が教えます
- Fit-me
- 3月10日
- 読了時間: 5分
更新日：2 日前
国立市・国分寺市・小金井市・武蔵野市エリアで展開するパーソナルジム
Fit-me国立店・西国分寺店・武蔵小金井店・武蔵境店・三鷹店です。
ダイエットを成功させるためには、「カロリー」について正しく理解することが重要です。この記事では、カロリーの基本から、摂取カロリーと消費カロリーの関係、カロリー計算の方法までをわかりやすく解説します。
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1. カロリーとは？
カロリー（cal）は、食べ物に含まれるエネルギーの単位です。私たちは食事からカロリーを摂取し、それをエネルギーとして使うことで、生命活動を維持しています。
摂取カロリー：食べ物や飲み物から体に入るエネルギー
消費カロリー：基礎代謝や運動によって消費されるエネルギー
このバランスを理解し、適切に管理することで、健康的な体重の維持やダイエットが可能になります。
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2. 基礎代謝と消費カロリー
● 基礎代謝とは？
基礎代謝（BMR）は、何もせずじっとしていても消費されるエネルギーのことです。心臓の鼓動や呼吸、体温維持など、生命維持に必要なエネルギーを指します。
基礎代謝の目安（1日あたり）
20代女性：約1,200kcal
20代男性：約1,500kcal
30代女性：約1,100kcal
30代男性：約1,400kcal
● 1日の消費カロリーの計算方法
1日に消費するカロリーは、基礎代謝に加えて「活動代謝」と「食事誘発性熱産生（DIT）」の合計です。
総消費カロリーの計算式
総消費カロリー ＝ 基礎代謝 × 活動レベル
低活動（デスクワーク中心） → ×1.2
中活動（立ち仕事が多い） → ×1.5
高活動（運動習慣あり） → ×1.7
例：基礎代謝が1,200kcalの人が中活動の場合
1,200kcal × 1.5 ＝ 1,800kcal（1日の消費カロリー）
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3. ダイエットにおけるカロリーコントロール
● 体重1kg減らすには何kcal必要？
体脂肪1kgを減らすには、約7,200kcalの消費が必要と言われています。例えば、1日500kcalを減らせば、2週間で約1kgの減量が可能です。
1日500kcal削減 → 2週間で約1kg減
1日250kcal削減 → 1ヶ月で約1kg減
急激にカロリーを減らすとリバウンドの原因になるため、無理のない範囲で調整しましょう。
● カロリー制限のポイント
①摂取カロリーを極端に減らさない（最低でも基礎代謝分は摂る）
②PFCバランスを意識する（タンパク質・脂質・炭水化物のバランスを調整）
摂取カロリーを基礎代謝レベルまで落としても体重の減少がない場合有酸素運動を増やす事に注力しましょう。個人的見解では基礎代謝以下の減量にしても体に害があった経験はないですが10年以上の長期スパンだと何かしらの不具合が出る可能性は否めません。
PFCバランスはタンパク質を除脂肪体重の1.5倍、脂質を目標摂取カロリーの10％～20％に抑えると栄養バランスを整えられます。
PFCについてはこちらのブログが参考になります。↓
③ 適度な運動を取り入れる（筋肉量を維持して基礎代謝を下げない）
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4. カロリーが低い食品と高い食品
● 低カロリーで満足感のある食品
野菜類（キャベツ、レタス、ブロッコリー）
きのこ類（しいたけ、しめじ、えのき）
海藻類（わかめ、もずく、昆布）
鶏むね肉、ささみ
白身魚（タラ、ヒラメ）
● 高カロリーに注意すべき食品
揚げ物（唐揚げ、天ぷら、とんかつ）
菓子パン（デニッシュ、クロワッサン）
加工食品（ウインナー、ハム、ベーコン）
高脂質の乳製品（生クリーム、バター）
甘い飲み物（ジュース、カフェラテ）
ポイント
「カロリーが低い＝ダイエットに良い」ではなく、栄養バランスも大切です。タンパク質や良質な脂質も適度に摂取しましょう。
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5. カロリー計算を楽にする方法
カロリー管理を習慣化するために、以下の方法を活用しましょう。
● アプリを活用する
スマホのダイエットアプリを使えば、簡単にカロリー計算ができます。
おすすめアプリ：
MyFitnessPal（食品データが豊富）
あすけん（日本人向けの食事アドバイスあり）
カロミル（AIが食事内容を分析）
● 外食時のカロリーに注意
外食はカロリーが高めになりがちなので、カロリー表示のあるお店を選んだり、野菜を多めに摂る工夫をしましょう。
● 食事の記録をつける
毎日の食事を記録すると、カロリーの摂りすぎを防ぎやすくなります。ノートやアプリで管理すると継続しやすいです。
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まとめ
カロリー管理はダイエットの基本ですが、単にカロリーを減らすのではなく、「消費カロリー＞摂取カロリー」をバランスよく実践することが大切です。
基礎代謝を知る → 1日の消費カロリーを計算する
無理なくカロリーを減らす → 1日500kcal減が目安
栄養バランスを考える → PFCバランスを意識する
適度な運動を取り入れる → 筋肉量を減らさない工夫
パーソナルジムやフィットネスジムに通うのも効率的でしょう。
健康的にカロリー管理をして、無理なく理想の体型を目指しましょう！
