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リバウンドしないダイエットの始め方｜正しい基礎知識と成功の秘訣とは？小金井市のパーソナルジムFit-me武蔵小金井店と西国分寺店が解説！
- Fit-me
- 3月8日
- 読了時間: 6分
更新日：2 日前
国立市・国分寺市・小金井市・武蔵野市エリアで展開するパーソナルジム
Fit-me国立店・西国分寺店・武蔵小金井店・武蔵境店・三鷹店です。
「ダイエットを始めたいけど、何から始めたらいいのか分からない」「運動だけで痩せるのは無理？」そんな疑問を持っている方に向けて、今回はダイエットの基礎知識をわかりやすくまとめました。
ダイエットには流行や様々な方法がありますが、長期的に健康的な体を目指すには「正しい基礎知識」がとても重要です。
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1. ダイエットの基本は「摂取カロリー ＜ 消費カロリー」
ダイエットの最も基本的な原則は、摂取カロリーよりも消費カロリーが上回る状態をつくることです。これを「アンダーカロリー」と呼びます。
体重1kgを減らすには、約7200kcalの消費が必要と言われています。つまり、日々のカロリー管理がダイエット成功の鍵です。
カロリー収支の例：
1日のk基礎代謝＋活動消費カロリー：2,200kcal
摂取カロリー：1,800kcal → 400kcalのアンダーカロリー → 体脂肪減少に繋がる
ダイエット計画はまず何か月後に何キロ痩せたいかを逆算します。
月に3キロダイエットしたいなら１日の摂取カロリーをアンダー700キロカロリーに抑える必要があります。
個人的にお客様を見ていると７割の方は摂取カロリーが低く見積もられています。実際に小さなパンを食べたお客様は成分表を見ておらず1個190キロカロリー×3個食べようとしていました約600キロカロリーになる食事を気づかずにいればダイエットの成功率は極めて低くなります。
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2. 食事制限だけではNG！栄養バランスが重要
食事を抜いたり、極端に糖質を減らすなどの方法は、短期的には体重が落ちるかもしれません。しかし、それでは栄養バランスが崩れ、筋肉量の減少や代謝の低下、リバウンドのリスクが高まります。
ダイエット中に意識したい栄養素：
たんぱく質：筋肉の維持に不可欠（肉・魚・卵・豆製品など）
脂質：良質な脂を適量摂取（ナッツ類、オリーブオイル、魚油など）
炭水化物：極端にカットしない（玄米やオートミールがおすすめ）
ビタミン・ミネラル：野菜や果物で補う
栄養素はサプリから摂取するのではなく食物から摂ることを推奨します。
数々のサプリを試しましたが個人的に効果があったのはカフェインなので積極的に野菜と少量の果物を食べましょう。
三大栄養素についてはこちらのブログがお勧めです。
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3. 有酸素運動と筋トレ、どっちがいい？
ダイエット＝有酸素運動（ランニングやウォーキング）と思いがちですが、実は筋トレも非常に効果的です。
有酸素運動のメリット：
カロリー消費に直結
心肺機能の向上
脂肪燃焼の促進
筋トレのメリット：
基礎代謝の向上
ボディラインの引き締め
リバウンド防止
理想は「筋トレ＋有酸素運動」の組み合わせです。週2〜3回の筋トレ＋軽めの有酸素運動を日常に取り入れることで、無理なく継続できます。
筋トレをしてからの有酸素運動で脂肪燃焼効果が上がりダイエット効果が高まります。
有酸素運動とトレーニングのブログはこちらがおすすめ
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4. 睡眠とストレス管理も成功のカギ
意外と見落とされがちですが、睡眠の質とストレス管理もダイエットにおいてとても重要です。
睡眠不足による影響：
食欲ホルモン（グレリン）の増加 → 食べ過ぎる
代謝の低下 → 脂肪が燃えにくくなる
また、ストレスが溜まると甘いものや脂っこいものを無性に食べたくなったり、暴飲暴食につながることも。リラックスする時間を確保することも立派なダイエットです。
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5. ダイエットを習慣にするには？
「3日坊主になってしまう」という方も多いですが、ダイエットを習慣化させるコツは小さなことを毎日コツコツ続けることです。
習慣化のポイント：
毎朝体重を記録する
お菓子の代わりにナッツやヨーグルトを常備する
外食時は炭水化物の量を意識する
階段を使う・歩く機会を増やす
完璧を目指す必要はありません。8割の意識で継続する方が100%完璧を目指して3日で挫折するよりも効果的です。
また大事なのが【環境】です。先ほど挙げた睡眠やストレスもそうですが環境で影響される部分が多いです。逆にダイエットしやすい環境を作ることで無理なく痩せれることができます。
例）お菓子を家に置かない。ジムではなく予約式のパーソナルジムに通うなど。
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6. リバウンドしないための注意点
一時的に体重が減っても、その後すぐ戻ってしまう「リバウンド」は誰でも経験があるのではないでしょうか？
リバウンドの原因：
短期間で急激に痩せた
食事制限だけで痩せた
筋肉が減って代謝が落ちた
目標達成後、元の生活に戻った
リバウンドを防ぐには、短期間ではなく「一生続けられる生活習慣を作る」ことが大切です。目先の体重ではなく、健康と体型の維持をゴールにしましょう。
リバウンドはとりようによっては悪いものではありません。悪いリバウンドは筋トレをしないリバウンド！リバウンド状態は主にオーバーカロリーの際に起こります。
筋トレをしていれば筋肉量が増えるので次回のダイエット時に痩せやすい体になっています。
そもそもずっと理想の体型でいるのは並大抵の努力では不可能です。緩める機関と引き締める機関を作って計画的にボディラインを作りましょう。
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7. 正しいダイエットを始めたい方はパーソナルジムへ
「自分で管理できない」「何が正しいのか分からない」という方は、パーソナルトレーナーの指導を受けるのがおすすめです。
個々の体質やライフスタイルに合わせたトレーニングや食事指導が受けられ、より効率的に健康的なダイエットが可能です。
