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ベンチプレスの正しいフォーム解説｜初心者が押さえるべきポイント
- Fit-me
- 3月31日
- 読了時間: 4分
更新日：4 日前
国立市・小金井市・武蔵野市エリアのパーソナルジム
Fit-m国立店・武蔵小金井店・武蔵境店・三鷹店です。
「ベンチプレスを始めたいけど、正しいフォームがわからない…」
「重量を伸ばしたいけど、うまく力が入らない」
こんな悩みを持っていませんか？
ベンチプレスは**胸・肩・腕を鍛えられる「上半身の王道トレーニング」**ですが、フォームを間違えるとケガの原因に…。特に初心者のうちは、正しいフォームを身につけることが最優先です！
今回は、初心者向けに**「ベンチプレスの正しいフォーム」と「よくあるミス」**を解説します！
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1. ベンチプレスで鍛えられる筋肉
ベンチプレスは主に3つの筋肉を鍛えます。
✅ 大胸筋（胸） → 胸板を厚くする
✅ 三角筋前部（肩） → 肩周りを強くする
✅ 上腕三頭筋（腕） → 力こぶの反対側の筋肉を鍛える
これらの筋肉がバランスよく鍛えられるので、「たくましい上半身」を作りたい人や、スポーツパフォーマンスを向上させたい人におすすめ！
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2. 正しいベンチプレスフォーム｜5つのステップ
① ベンチに仰向けになる（セットアップ）
・鼻の真上にバーがくる位置で寝る
・足は床につけて、踏ん張れる位置でお尻に寄せる
💡 ポイント
👉 バーの位置が頭側すぎるとラックアップ（持ち上げ）が難しくなる
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② バーを握る（グリップ）
・肩幅の1.5倍くらいの広さで握る
・８１㎝のラインを目印にするのも良い
・親指をしっかり回して、バーを包み込むように握る（サムアラウンドグリップ）
💡 ポイント
👉 グリップが狭すぎると腕の負担が大きくなり、広すぎると可動域が狭くなる
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③ 胸を張って肩甲骨を寄せて胸を張る（ブリッジ）
・顎を引く
・腰は軽く反らせる（お尻はベンチにつけたまま）
💡 ポイント
👉 胸を張ることで、大胸筋に効かせやすくなり、肩のケガを防げる
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④ バーを下ろす（ネガティブ動作）
・バストトップ（乳首のあたり）に向かってバーを下ろす
・肘は45度くらいに開く（開きすぎると肩を痛める）
💡 ポイント
👉 ゆっくり下ろすことで、大胸筋にしっかり刺激を与えられる！
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⑤ バーを持ち上げる（プレス動作）
・足で床を踏ん張りながら、バーを持ち上げる
・バーが「真上」に動くように意識する
・腕を完全に伸ばしきらず、少し余裕を残す
💡 ポイント
👉 持ち上げるときに「息を吐く」と力が入りやすい
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3. よくあるミスと改善ポイント
❌ ミス① バーを下ろす位置がズレている
✅ 正しい位置：バストトップ（乳首のライン）
❌ NG：首やお腹に向かって下ろすと、負荷が逃げたりケガの原因に！
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❌ ミス② 肩がすくんでしまう
✅ 対策：肩甲骨を寄せて、しっかり胸を張る！
❌ 肩がすくむと、肩関節に負担がかかり、痛める原因に…
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❌ ミス③ 腰を浮かせすぎる
✅ 対策：軽くブリッジを作る程度でOK！
❌ 腰が浮きすぎると、腰を痛めるリスクが上がる
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4. 初心者向けのおすすめ重量設定
最初は軽めの重量から始めて、徐々に重量を上げていきましょう！
目安の重量（1セット10回×3セット）
✅ 男性初心者：20～30kg（バーの重さ含む）
✅ 女性初心者：10～20kg
💡 ポイント
👉 最初は「軽いかな？」と思う重量でフォームを意識！
👉 10回できるなら、次のトレーニングで重量を少しずつ増やす
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5. まとめ｜ベンチプレス初心者はフォームを最優先！
✅ バストトップに向かってバーを下ろす！
✅ 肩甲骨を寄せて、胸を張る！
✅ 足で踏ん張って、安定したフォームを作る！
✅ 最初は軽い重量で、フォームを完璧にする！
正しいフォームを意識して、安全にベンチプレスを楽しみましょう！
